膝の痛みを改善するためのエクササイズ
先日、長男がおもむろに「熱帯魚を買いたい」と言い始めました。
今年から小学校に上がり、保育園とは違った社会の中で色々と学ことが多いようです。
最近のお気に入りは「どっちが強い！？動物オリンピック編」という本。
「こちら」から試し読みができます。
実在する動物がオリンピック競技で競ったら、どちらが勝つか！といった内容です。
長男は、この本にハマっていて、その影響で熱帯魚を飼いたいなんて言いだしたのかもしれません。
こちらは「スポーツ王決定戦」
こちらは「夏季も冬季も熱血バトル」
他にも色々なシリーズがあるようなので、気になった方はぜひ読んでみてください。
ちなみに熱帯魚は、６匹購入し１週間で３匹が死んでしまいました・・・。
生き物を飼うというのは難しいですね・・・。
膝の痛みの要因
そんな動物オリンピックにハマっている長男ですが、とうちゃんの僕はというと、今月末で膝の半月板縫合手術から半年が経過します。
まだ可動域の制限があったり、低気圧が来ると膝が傷んだりしますが、概ね経過は良好です。
手術までいかずとも、膝の痛みや違和感を抱える方は多くいらっしゃると思います。
僕のクライアントの方でも、やはり40代後半あたりから膝の痛みを訴え始める方がいらっしゃいます。
・加齢
・筋力低下
・柔軟性の低下
・機能低下
・脂肪など組織の癒着
など、様々な要因が考えられます。
まずは自己判断をせず、ドクターの指示を仰ぐことが何より大切です。
レントゲン・MRI、そこからの触診などで判断をしていただきましょう。
機能を取り戻せ
膝は「曲げ伸ばし」だけをしているようですが、微妙に「捻る」動作も行っています。
その時に、膝のお皿（膝蓋骨）も動いているということをご存知でしょうか？
膝蓋骨は通常8mm〜20mm程度の幅で動くようになっています。
そのため、まずは自身の膝蓋骨がきちんと動くのかを見極める必要があります。
さらに、膝蓋骨は膝を伸ばすと股関節の方向に動きます。
そして、その膝を伸ばす（伸ばしきる）時に大切な筋肉は「内側広筋」です。
内側広筋は、太ももの表の内側にある筋肉です。
ということで、膝のお皿の動きを確認しつつ内側広筋を鍛えるエクササイズは、とてもオススメです。
色々なやり方がありますが、下記はその一例です。
①片膝を伸ばして座ります。
②膝蓋骨を足首の方向に押し下げます。
③太ももに「ギュッ」と力を入れます。
この時に膝の裏と床の隙間を埋めるように意識してみましょう。
④赤丸で囲んである「内側広筋」が固くなり、膝蓋骨が股関節の方向に押しあがってくることを確認しましょう。
まず膝蓋骨が動かななければ、その周辺をほぐすことから始める必要があります。
特にクッションの役割を果たしている脂肪組織が硬くなってしまっている可能性があるので、その辺りを重点的に緩めることが多いです。
・階段の登り降りで膝が痛む
・イスから立ち上がる時に膝が痛い
など、膝でお悩みの方はぜひお試しください。
毎日、20回×３セット程度やってみましょう！
僕の膝の手術を担当してくださった中山先生のブログです。
日本でも指折りの膝のスペシャリストです。
ぜひご覧ください。
●プロフィール
大阪のパーソナルトレーナー｜池田幸平 - ファーストクラストレーナーズ
●お問い合わせ
大阪のパーソナルトレーニング｜体験レッスン申込み - ファーストクラストレーナーズ
体幹トレーニングに有効なツール
8月最終日。
皆様は、いかがお過ごしでしたでしょうか？
僕は、新たな取り組みをスタートさせた日となりました。
明日から9月。
今年の2/3が終わりました。
年始に立てた目標は、どれくらい達成できましたか？
僕はとある目標がまだ未達成なので、年末まであがきたいと思います。
体幹トレーニング
さて。
体幹トレーニングと呼吸の関係については、以前記事に書きました。
呼吸により脊柱を安定させることができたら、それは「インナーマッスル」への刺激がしっかり加わっているということになります。
日常生活では「アウターマッスル」も必要なため、呼吸による負荷よりも強い負荷を筋肉に与える必要があります。
つまり「呼吸を繰り返しながら体幹部へ刺激を加える」ことです。
そんな時に便利なツールがTRXというツールです。
たまにテレビで芸能人やアスリートが、TRXを利用している様子が放送されていますね。
TRXを利用したベーシックな種目「プランク」
それを発展させた「サイドプランク」
もちろん、床に足をつけて実施することでも十分良いトレーニングになります。
しかし、足元が宙に浮いている状態を作れるTRXは「不安定な状態でコアを安定させる」という目的を達成することができます。
これが見た目以上に聞くんですねー。
腹筋がプルプルします。
体幹部の安定は腰痛や肩こりの緩和に大きく影響します。
もし今年の冬に忘年会があるならば、久しぶりに会った友人に『えー！何か痩せたんじゃない！？』なんて言わせてみませんか？
ぜひ、TRXを使ったトレーニングをお試しください！
●プロフィール
●お問い合わせ
糖尿病を予防する食事
死の四十奏
8月も明日で終わりますが、今年の夏は「雨ばっかりだったなぁ」という印象です。
特にお盆の時期に１週間ほど降り続いた雨は、なかなかダルさが抜けず何をするにも億劫でした。
そこから夏が舞い戻ってきたかのような暑さが続いています。
こうなると自律神経も乱れ、コンディションを整えるにもひと苦労です。
そうなると、身体を動かす機会が一層減り、食事も手軽に済ませたくなりますね。
その結果、ご飯やパン・麺類といった「炭水化物」の摂取が大幅に増える傾向にあります。
・運動不足
・炭水化物過多
といった生活パターンが続くと、様々な内科的疾患のリスクが向上します。
・糖尿病
・高血圧
・肥満
これらは「死の四十奏」と呼ばれ、心筋梗塞や狭心症など心疾患のリスクが高まるとされています。
これらの疾患は「喫煙」「食事」「運動」といった生活習慣を見直すことで予防することができます。
その中でも「食事」について、最新の研究が発表されたのでご紹介しましょう。
タンパク質不足
米国オハイオ州立大学の研究によると、糖尿病患者の半数以上がタンパク質不足だということです。
「タンパク質が少ない食事 ≒ 炭水化物が多い食事」
ということが言えそうです。
タンパク質は、身体を構成する上で欠かせないものです。
筋肉はもとより、内臓・血管・肌・爪など、あらゆる器官はタンパク質によって作られています。
そのタンパク質は、肉・魚・卵・豆といった食物から摂取することができます。
そんなタンパク質の摂取が少ないということは、筋肉量が少ないということとほぼ同義です。
筋肉量が少ないということは、日常生活の中で「動く」場面が減少します。
・少し歩いただけで疲れる
・ちょっとした動作が億劫になる
・立っていることがしんどい
つまり、筋肉量の減少は活動量の低下につながり、活動量の低下は筋肉量の減少につながります。
ですから、まずは「タンパク質をしっかり摂ること」が大切になります。
特に糖尿病予防という観点から考えれば、特に筋肉量の減少は防がなくてはなりません。
筋肉は主に「ブドウ糖」をエネルギー源として活動します。
ブドウ糖とは、炭水化物を分解した最小単位の状態です（単糖と言います）。
「筋トレの前におにぎりを食べましょう」
ということをご案内することが多いのですが、その理由はここにあります。
また、体内のブドウ糖は、ほぼ筋肉と肝臓に貯蔵されています。
つまり炭水化物過多の食事をしていると、筋肉に貯蔵できるキャパを超えたブドウ糖は体内に溢れ、且つ運動をしなければそのブドウ糖は使われることもない、ということになります。
外出をすること自体は悪いことではないですし、そもそも無理ですよね。
「マスクが面倒くさい・・・」という方もいらっしゃいますが、厚生労働省のHP内には、マスクについて下記のように記載しています。
高温や多湿といった環境下でのマスク着用は、熱中症のリスクが高くなるおそれがあるので、屋外で人と十分な距離（少なくとも２ｍ以上）が確保できる場合には、マスクをはずすようにしましょう。
出典：
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000121431_coronanettyuu.html
まだまだ残暑が厳しい日が続きます。
・適度にウォーキングなどの運動をする
・タンパク質をしっかり摂る
●プロフィール：大阪のパーソナルトレーナー｜池田幸平 - ファーストクラストレーナーズ
●パーソナルトレーニングのお問い合わせ：
大阪のパーソナルトレーニング｜お問合わせ - ファーストクラストレーナーズ
呼吸が体幹トレーニングになる！？
東京オリンピックでは、日本チームは過去最高の金メダル数を獲得しました！
やはり、日本人が世界の舞台で活躍する姿は嬉しいものですね！
その裏には、想像を絶するようなアスリート自身のトレーニング、周りをサポートするチームスタッフの努力があることは想像に難くありません。
「トレーニング」と聞くと、重たい重りを持ち上げるトレーニングがまず頭に浮かびますよね。
いわゆる「筋トレ」です。専門的には「レジスタンストレーニング」と呼びます。
最近では、それに合わせて「体幹トレーニング」という言葉も市民権を得てきました。
と、「体幹トレーニング」に対する様々な情報がありますが、果たしてそれらは事実なのでしょうか？
●体幹トレーニングって何？
そもそも「体幹」とは、身体のどの部分を指すのかということをご存知でしょうか？
実は「体幹」という言葉に定義はありません。
つまり、何となくお腹周りのことを指して使われることが多いというのが現状です。
ここでは、上半身のうち、頭部と腕を除いた肩からお尻までを「体幹」と定義しましょう。
では、その「体幹」を「トレーニング」することを「体幹トレーニング」と呼ぶわけですが、キーポイントは何でしょう？
それは「脊柱（背骨）」です。
背骨は「頸椎」「胸椎」「腰椎」「仙骨」「尾骨」と５つの部位に区分されます。
ここでは「胸椎」「腰椎」に注目しましょう。
おおよそ、背骨の肩から肘の高さまでを「胸椎」、肘の高さから骨盤までを「腰椎」となります。
実は、この「胸椎」と「腰椎」は身体の中で異なる役割を担っています。
「胸椎」は「捻る」という役割。
「腰椎」は「固定する」という役割。
を、担っています。
つまり、お腹周りを固定（安定）させた上で、胸周りを捻る（まわす）・手足を動かす、といった動作の質を高めていくことが体幹トレーニングにおいては大切です。
逆に言えば、胸周りを捻った状態でお腹周りを安定させることができるのか、ということです。
ゴルフのスイングをイメージすると、わかりやすいですね。
●お腹周りを固めるということ
皆さんは、「ドローイン」という種目を聞いたことはありますか？
仰向けに寝転がって、大きく息を吐きながらお腹をへこませていく動作です。
このドローイン、確かに腹筋を使っている感覚は感じられるのですが、腰椎の安定につながっているのでしょうか？つまり、体幹トレーニングとして効果的なのでしょうか。
まず、腰椎を安定させるためには「呼吸」がとても重要です。
「何だそんなことか」と思われたかもしれませんが、皆さんは15秒以上かけて息を吐くことはできますか？
7秒や8秒を超えたあたりから、肩に力が入るという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
「息を吐く」という動作には、お腹周りにある多くの筋肉が活動します。
その中でもドローインにおいては「腹横筋」という筋肉がメインで動きます。
この腹横筋、腰痛の予防・改善には効果が高いとされていますが、腰椎の安定に対する効果は懐疑的です。
対して「ブレーシング」という手法があります。
ドローインが息を吐きながらお腹をへこませるのに対して、ブレーシングではお腹を膨らませるイメージで呼吸を繰り返します。
適切な呼吸が行われていれば、呼吸の際に体内では横隔膜が上下運動をしています。
息を吸う時に「横隔膜は下降」します。つまり、肋骨のあたりから下腹部に向かう方向に動きます。
すると、横隔膜の下降と同時に腹筋群や背筋群、骨盤底筋群が働きます。
この結果、腹腔内圧（Internal Abdominal Pressure）が上昇し、腰椎の安定につながるのです。
例えば、バーベルを担いでスクワットをする際、お腹をへこますよりも膨らますイメージで動作を行なった方が安定感が増します。
さらに、「胸椎を捻った状態での腰椎の安定性」という観点では、ブレーシングの方が高い効果があるとされています。
少し難しくなりましたが、日常生活の様々な場面で上記のような動きが行われています。
・歩く時
・何かモノを取ろうとした時
・振り返ってモノを渡そうとした時
・運転をする時
・寝返りをうつ時
もちろん、テニス、野球、ゴルフといった捻る動作を必要とするスポーツ、サッカーやバスケットボールのように相手との接触があるスポーツにおいては必須となる機能です。
●適切な呼吸を繰り返すこと
上記の通り、安定したコアを手に入れるには「横隔膜が適切に動くこと」が重要です。
しかしストレスフルな現代社会、意外と横隔膜を使わずに呼吸をしている人はとても多くいらっしゃいます。
どこの筋肉を使うかと言えば「胸」「肩」「首」周辺の筋肉を利用し、呼吸を行います。
先ほど、7秒や8秒あたりで肩に力が入ってしまった方は、普段から肩こり・腰痛・頭痛、反り腰などの症状はありませんか？
それは、もしかするときちんと横隔膜を利用した呼吸ができていないからかもしれません。
ストレスを感じることで呼吸が浅くなり、首や肩周りの筋肉で呼吸のサポートをします。その結果、横隔膜がもつ本来の「呼吸」という機能が低下し、「姿勢保持」のために働いてしまっているのです。
呼吸は1日に約2万回行っていると言われます。
2万回も連続して間違ったフォームでトレーニングをすれば、やはり歪みが生じるのは必然です。
つまり、姿勢改善や体幹の機能向上には「適切な呼吸」がとても重要なのです。
●パーソナルトレーニングだからできること
呼吸は体幹トレーニングの一例ですが、このように低下してしまった機能を取り戻すエクササイズを「コレクティブエクササイズ」と呼びます。
コレクティブは「修正する」という意味です。
こういったトレーニングは、スポーツクラブで行うことはなかなかできません。
私たちパーソナルトレーナーがお客様の身体を評価し、お客様のニーズを伺い、それにマッチしたトレーニングメニューをご案内いたします。
決して重たい重りを持ち上げることだけがパーソナルトレーニングではありません。
相次ぐ緊急事態宣言・蔓延防止措置、リモートワークなどでちょっとした身体の不調をお持ちの方が多くなっています。
これから真夏も過ぎ、少しずつ秋に向かう季節。
自分の身体と向き合うには良い季節です。
まずはちょっとした不調に気づけるように、そして気づいたなら自分でリセットできる方法を知っていると良いですね。
●プロフィール→
大阪のパーソナルトレーナー｜池田幸平 - ファーストクラストレーナーズ
●体験レッスンのお問い合わせ→
大阪のパーソナルトレーニング｜体験レッスン申込み - ファーストクラストレーナーズ
女性に大切なサプリメント
50日ぶりのブログです。
えぇ、久しぶりですね。
またボチボチ更新していきます。
女性向けサプリメント
先日、妻にサプリメントをプレゼントしました。
●左のサプリは、ストレス対策としてのビタミンB群
●真ん中のサプリは、お腹の調子を整えるためのプロバイオティクス（ロイテリ）
●右のサプリは、膣内細菌改善のためのプロバイオティクス （フェムドフィラス）
僕は7年ほど前から色々なサプリを試して飲んでいますが、妻はサプリを飲まない人です。
僕も基本は食事だと思っていますが、トレーニングもしますしお酒も飲みます。
そして明らかにサプリを摂っているいる方が調子が良いので手放せません。
特にビタミンB群・C・亜鉛・マグネシウムは僕にとって必須です。
と、そんな僕を尻目に興味はあるものの、特段サプリの必要性を感じていない妻。
が、やはり毎日ボーイズ3人の相手をして、仕事もして、疲れが取れにくくなってきたようでサプリをプレゼントしました。
その中でも、特にフェムドフィラスには「ラクトバチルス」という菌が多く含まれています。
ヒトの臓器には、それぞれの場所に適した常在菌があり、なかでも、善玉菌が適材適所で働くことが、私たちの体を健康に保つために重要だと考えられています。 たとえば、消化器官である腸に適した善玉菌ではビフィズス菌が有名です。
そして、子宮内に適した善玉菌はラクトバチルス菌です。
こうした常在菌などのまとまりをマイクロバイオームといいます。
これまでは子宮内に存在する菌の量がとても少ないため、無菌と考えられてきましたが、検査技術の向上により、子宮内にも常在菌が存在する事が判明し、 マイクロバイオームの乱れと妊娠についての関連がわかってきました。
子宮にとってラクトバチルス菌が90％以上いるのがよい状態で、90％未満だと着床しにくかったり、流産を起こしやすかったりすることもわかっています。
※不妊治療センターのブログより引用
子宮内をラクトバチルスでいっぱいに！ (子宮内フローラ)| 不妊治療情報センター
ということで、妊娠を望む望まないに関わらず、まず子宮に適した菌ということで女性にとっては大切な菌だと言えます。
興味のある方は、ぜひお試しください！
●池田幸平（イケダコウヘイ）
プロフィール→
大阪のパーソナルトレーナー｜池田幸平 - ファーストクラストレーナーズ
●体験レッスンのお問い合わせ→
大阪のパーソナルトレーニング｜体験レッスン申込み - ファーストクラストレーナーズ
