熱中症を予防するコツ
●熱中症に注意●
さて、5月も半ばを過ぎて最高気温が20度を超える日がでてきましたね。
気象庁の発表によると、今年の夏の気温は平年並みかやや高いという予想になっています。
※出店：気象庁
気温の上昇とともに増えるのが「熱中症」です。
熱中症とは、体内の温度が上昇することで体内のホルモンバランスやミネラルバランスが崩れ、体温調整機能が低下し、頭痛やめまい、けいれん等を起こす症状のことを指します。
Ⅰ度（軽症）・Ⅱ度（中等症）・Ⅲ度（重症）と分類され、最悪の場合、死に至ることもあります。
2020年の6月～9月において、熱中症とみられる症状で救急搬送された人数は6万4869人で、死者は19名となっています。
6月1週目だけでも1,000人を超え、8月に入ると加速度的にその人数は増えています。
※出典：tenki.jp
そんな熱中症が最も起こる場所はどこでしょうか？
道路や公園、グラウンド等の屋外でしょうか？
もしくはオフィスや教室等の屋内でしょうか？
東京消防庁のデータによると、18歳以下では、学校や公園、道路といった屋外での発生が約60%を占めます。
19歳～64歳では、道路が約30%、住居が約25%を占めます。
65歳以上では、住居が約65%、道路が約30%を占めます。
つまり、年齢が上がればあがるほど、屋内（室内）においても熱中症になるリスクが向上します。
●熱中症を防ぐために大切なこと●
まず、高温多湿な環境や直射日光を避けることです。冷房や扇風機等を利用して自分の周りの環境をコントロールすることが必要です。
そして、この5月下旬や6月といった夏本番を迎える前に「暑さに慣れること」「発汗する訓練をすること」がとても大切です。
こうすることで体内の熱を放散させる機能を向上させ、熱中症を予防します。
これを「暑熱順化」と呼びます。
暑熱順化は「やや暑い環境下でややキツイと感じる運動を、毎日30分間程度2週間継続することで得られる」とされています。
また、もちろん水分摂取も大切な要素ですが、摂取した水を体内で保持するために必要なモノをご存じでしょうか？
それは「アルブミン」です。
健康診断や人間ドッグで採血をすると、ほぼ必ず項目にあるはずです。
体内では保水やお薬の成分を運搬する役割も担っています。
アルブミンは体内に存在するタンパク質の一種で、総タンパク量の70%程度を占めると言われています。
このアルブミンは肝臓で生成されるため、アルブミンが異常値の場合、肝臓の異常を疑う指標にもなります。
※あくまで１つの指標なので、気になる方は自己判断せず医師の判断・指示を仰いでください。
このアルブミン、そもそも摂取しているタンパク質の量が少ないと採血データの数値としても低くなる傾向にあります。
つまり、肉・魚・卵・豆類といった良質なタンパク質を摂取することが、血中のアルブミン濃度を高め、体内での保水能力を高めることにつながり、熱中症の予防になるということです。
では、1日にどれくらいのタンパク質を摂取する必要があるのでしょうか？
それは、最低でも「体重と同じ程度のグラム数」が必要です。
体重が50kgの方だと50gのタンパク質ですね。
例えば50gのタンパク質は、お肉を200g、卵を2個、鮭1切れ、を食べると摂取することができます。
まずは毎回の食事に、タンパク源となる食材があるかどうかをチェックするところから始めてみましょう。
気温が上がると、食欲が無くなり、食事はどうしても炭水化物に偏りがちです。
しかし、熱中症を予防するためには、気温が上がるからこそタンパク質を摂ることが大切なのです。
今年の夏は、タンパク質をしっかり摂って乗り切りましょう！！
そして、上述しているように、65歳以上の熱中症発生場所は65%が屋内です。
その年齢層にお知り合いがいらっしゃれば、ぜひタンパク質をしっかり摂取するようにおススメしてください。
もちろん暑熱順化による体温調整機能を高めておくことも大切です。
気温が高くなる前にウォーキング等で身体を動かしましょう！！！
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タンパク質を多く摂るとお腹が張る！？
日々の食事は、生きるためにエネルギーを獲得すると同時に、生活を精神的にも豊かにするものです。
「あー、美味しい！！！」
と喜びを感じながらいただく食事は、心も体も満たされます。
知ること
色々なメディアで（僕のブログも含め）、様々な情報が溢れています。
それを自分で取捨選択することが大事なことだと思っています。
「誰が」発信している内容なのか。
「どこが」発信している内容なのか。
まずはそれを選ぶことに気をつけています。
例えば「高タンパク質な食事が身体に良い」という情報があり、それを実践するとします。
炭水化物を減らし、とにかく肉や卵を積極的に摂る。
その結果・・・膨満感や便秘・オナラに悩まされるということも珍しくありません。
むやみやたらに偏った食生活は、やはり身体に変調をきたすことが多くあります。
自分自身もタンパク質を摂りすぎると、てきめん上記のような症状が表れます。
胃腸があまり強くないので、「胃酸をしっかり分泌できる状況」「腸内環境を整える工夫」が僕には必要となります。
実践すること
例えば「胃酸をしっかり分泌する」ためには、しっかり咀嚼する（よく噛む）ことがとても重要です。
噛む→唾液が分泌される→胃酸が分泌される
という順番なので、まずは「よく噛む」ということから始めると良いです。
無料だし（笑）
さらに「酸っぱいものを食前に摂る」ことも効果的だと言われています。
例えば、唾液を分泌させる工夫として食前にレモンを噛んだり、食事中にレモン水を摂ったりするということです。
そして、腸内環境を整えるためには「食物繊維を摂ること」が重要な要素の１つです。
●水溶性食物繊維：
・海藻のヌメヌメ成分（フコイダン）
・果物や野菜に含まれる成分（ペクチン）
・ネバネバ系の野菜に含まれる成分（ムチン）
・ごぼう等に含まれる成分（イヌリン）などがあります。
読んで字のごとく水に溶ける性質があり、血糖値のコントロールにとても大きな役割を果たします。
そして、乳酸菌のエサになる（乳酸発酵）ということも忘れていはいけません。
乳酸菌やビフィズス菌は水溶性食物繊維をエサに酪酸やビタミン生成を行なっています。
これはメンタルの安定にも寄与する働きであり、腸内での悪性菌の繁殖を防止します。
●不溶性食物繊維：穀類・芋類・繊維質の野菜などに含まれる成分（セルロース・リグニン等）で、水に溶けることなく便のかさましをして、腸の蠕動運動を促進し便通を改善します。
こういった胃腸がきっちり活動をする前提があって、高タンパク食はOKですね！
僕の場合は、なるべく肉より魚で摂る方が便通も良いので・・・
やよい軒の「しまほっけと貝汁の定食」です。
HPから栄養成分をひっぱってくると、タンパク質を42g摂ることができます。
脂質がやや多めですが、とり天が２個ついているので、まぁこんなもんでしょう。
大根おろしが消化促進の働きをします。
食事については、少し知識を持って選択し、それを60%くらい実践すると精神的にも負担なく体調を整えることができます。
完璧にやろうとすると、それ自体がストレスになるので、個人的にはあまりオススメしません。
なぜなら、やっぱり食事はただただ栄養素を摂取するだけのものではなくて、生活に彩りを添えてくれるものですからね
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◆池田幸平
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ダイエットに使える意外な食材
突然ですが、我が家の長男はカニカマが大好きです。
正確には蟹が好きなんですが、我が家では専らカニカマが蟹です（笑）
そんなカニカマを使ったサラダ。
カニカマが、実は高タンパク低脂質な食材ということをご存知でしょうか？
ダイエットや原料には、もってこいですね！！！
カニカマは、蟹風味の蒲鉾でスケトウダラのすり身から作られています。
100gあたり約90kcalで、その内訳はというと・・・
●タンパク質を約12g（48kcal）
●脂質を0.5g（約4kcal）
●糖質を約9g（36kcal）含みます。
お肉や鮭が100gあたり約20gのタンパク質を含みます。
そう考えると、やはり魚を原料にしているだけあってなかなかのタンパク質量です。
タンパク質の重要性は以前にも書かせていただきました。
「あ、野菜が足りないな」と感じた時に葉物野菜をちぎるのは、手軽で便利ですよね。
そこにカニカマを乗せると色どりも鮮やかになりますし、栄養価もアップします。
ぜひ、今夜の食卓にカニカマを（笑）
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揚げ物のリスクはカロリーだけにあらず
４月のスタートです。
いよいよ長男は小学生。
今日は学童のクラスに半日行っています。
次男・三男も新しいクラスでの生活がスタートです。
今日から社会人デビューの方もいらっしゃるでしょうし、新しい部署でのお仕事という方もいらっしゃることでしょう。
新しいことを始めることは、不安と期待でドキドキしますね！
今年の桜は、松葉杖とともに（笑）
唐揚げと天ぷらならどちらの選ぶ？
さて、先日の我が家の食卓は長男のリクエストで「天ぷら」でした。
揚げ物といえば、唐揚げにカツに天ぷらに・・・どれも美味しいですが、調理の方法によって「給油率」が異なるということをご存知でしょうか？
・調理の際にどれだけ食材が油を吸収するか、を表すのが「給油量」
・その食材に対する給油量の割合を表すのが「給油率」です。
※こちらのサイトから拝借いたしました→
https://www.healthynetwork.co.jp/images/cms/news/n_20130108.pdf
つまり「揚げ調理の中で天ぷらが最も食材が油を吸う」ということです。
言い換えれば天ぷらが最も高カロリーということですね。
同じサイズの鳥テンと鳥の唐揚げだと・・・唐揚げの方がローカロリーとなります。
とは言っても、やはり揚げ物は高カロリーになりやすい調理法です。
揚げ物のリスクはカロリーだけにあらず
高温の油で調理をすると「終末糖化産物（AGE）」というモノが作られます。
AGEはタンパク質や糖が加熱されてできた物質です。
AGEが体内に多く蓄積すると心筋梗塞・脳梗塞・骨粗鬆症・白内障などのリスクを高めると言われています。
AGEは体内で合成するか、食べ物として取り入れるか、２つの方法で体内に存在します。
体内で合成するパターンは、血中の余分なブドウ糖がタンパク質とくっついて体温で温められ発生します。
余分なブドウ等が・・・ということは、炭酸ジュースやアイスクリーム、人工甘味料を多く含んだお菓子を摂ることもAGEを増やしてしまう要因の一つになります。
そして食べ物として取り入れるパターンは、加熱した動物性食品を摂ることです。
つまり唐揚げ・トンカツ・鳥テンなどの揚げ物は全般的にAGEを増やす要因となります。
それでも揚げ物って美味しいんですよね！
こういったことを知っていると「揚げ物って身体に悪いんだよね・・・」と罪悪感を持たずに美味しくいただくことができますね！！！
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コレステロールの大切な役割
前日の午後、明日の退院でOKですと言っていただき、退院の朝。
入院6日目の記録→入院生活６日目 〜抜け毛が増える〜 - Life-Explore ～人生を探求しよう～
退院の朝
前夜は2時くらいまで寝つけず、ひたすら読書をしていました。
そして6時頃に目が覚め、迎えた朝。
起床後荷物を片付け、恒例のパテラセッティングからスタート。
そして病院での最後の朝食。
タ、タンパク質よ・・・。
朝食後、PTさんとリハビリをして部屋に戻り１０時になると部屋のドアが開きました。
妻様登場。
最初誰かわからず、看護師さんが私服？ん？と一瞬なったんですが「おーーー！！！妻様！！」と（笑）
で、荷物を運んでもらい会計を済ませ病院を後にしました。
noteにも書いたんですが、１週間の入院中、ドクターに良くなかったところを手術で良くしてもらって、看護師さんには自分の体調管理をしてもらって、PTさんには術後の様子を見てもらって、管理栄養士さんや調理師さんが食事を作ってくれたわけです。
さらに松葉杖のレンタルもあり、それで会計が12万円でした。
いや、もうほんとに日本の保険制度万歳です。
循環させるということ｜池田幸平/パーソナルトレーナー･分子栄養学カウンセラー｜note
本当にありがたいことだなと感じたと共に、お金を稼ぐということについて再び考え直すきっかけをいただきました。
退院後初の食事
入院中、家のことを1人でやってくれた妻様へのお礼も込めてコメダ珈琲へ。
上記のnoteにも書きましたが、前日の夜からHPを見て「これにしよう」と思っていた商品が全て売り切れていて残念ではありましたが、久しぶりの妻様との時間が心地よく過ぎていきました。
モーニングの時間は、コーヒーを頼むと食パンと卵がついてくるんですね！
卵はビタミンC以外の全ての栄養素を含むとされています。
「卵はコレステロール値を上昇させるから1日１個まで」
と僕の子供の頃は言われていましたが、今や卵とコレステロール値は関係がないことがわかっています。
コレステロールって何者？
コレステロールと聞くだけで「悪者」のイメージがありますが、それは本当でしょうか？
そもそも、コレステロールは脂質の一種です。
そして、体内にあるコレステロールの７割〜８割程度は肝臓で生成されています。
つまり、コレステロール値に食事が与える影響は少ないと考えて良さそうです。
肝臓で生成されるということは、肝臓が健康かどうかということも大切ですね。
脂質なので身体を動かすエネルギー源になりそうですが、コレステロールは体内でめちゃくちゃ大事な役割を担っています。
・細胞膜の材料になる（特に脳や神経系）
コレステロールが少ないと脳から全身に上手に指令がいかなくなってしまいます。
・ホルモンの材料になる
①ペプチドホルモン（成長ホルモンやインスリン等）
②ステロイドホルモン（副腎皮質ホルモン・性ホルモン等）
④プロスタグランジン
※副腎皮質ホルモンの中で「糖質コルチコイド』と呼ばれる種類のモノは抗炎症作用・免疫抑制作用などがある。
※副腎髄質ホルモンは、アドレナリン、ノルアドレナリン、ドーパミンの分泌に作用する。
※プログラスタンジン：様々な種類に分類されますが、血圧低下・血管拡張・子宮収縮等に作用する。
※性ホルモンの材料ですから、性欲に大いに関係ありありです。
（大事なところなので下線を引いておきます）
・胆汁の材料になる
胆汁酸は油っこいものを消化する際に活躍します。胆汁酸が少ないと焼肉の後に胃もたれしますね。
ビタミンDは骨の強化や免疫に、COQ10は心臓に最も多く存在し、心臓の健康に大きく寄与します。
ちなみにこちらは、現在の基準値とされているモノです。
出典：日本人間ドッグ学会（https://www.ningen-dock.jp/public/method）
LDLコレステロールは、全身に送られる方。
HDLコレステロールは、全身から戻る方。
つまり、数字的にはLDLの方が高くなるはずです。
どちらもそうですが「高すぎても低すぎても異常」ということですね。
桜咲く春
入院する時、もう今年は満開の桜は見れないかなぁと思っていましたが、１番見頃の時期に退院できて良かったです。
桜の歌といえば、やっぱりこれですかねー。
これもいいなー。
さぁ、今日は3月31日。
色々と思うこともありまして、もっともっと池田幸平を知ってもらって、多くの方に良い影響を与えることができる人になっていきます！
フェラーリ、乗りたい。
美しさ全開の絶世クーペ！ フェラーリ ローマ を LOVECARS!TV! 河口まなぶ が内外装徹底チェック！
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